1. týden (pod 20h)
1. týden (pod 20h)
RYCHLÝ PŘEHLED PRVNÍHO TÝDNE
PONDĚLÍ
Trvání tréninku: 65 – 70 minut
TRX 30 minut + 5 – 10 minut CORE + výklus 30 minut rovina v tempu 6 – 6,30min/km.
ÚTERÝ
Trvání tréninku: 90 minut
Kolo 60 minut volně rovina + výklus 30 minut rovina v tempu 6 – 6,30min/km.
STŘEDA
Trvání tréninku: 50 minut
Výklus 50 minut rovina v tempu 6 – 6,30min/km.
ČTVRTEK
Volno.
PÁTEK
Trvání tréninku: 75 – 80 minut
TRX 30 minut + 5 – 10 minut CORE + výklus 40 minut rovina v tempu 6 – 6,30 min/km.
SOBOTA
Trvání tréninku: 120 – 180 minut
Turistika s holemi 2 – 3h, 400 – 600 výškových metrů, z kopce klus.
NEDĚLE
Trvání tréninku: 60 minut
60 minut plavání.
Pondělí
(1) ROZEHŘÁTÍ
Před tréninkem je ideální se na 5 minut rozehřát svižnou chůzí, klusem, domácími prácemi nebo lehkým dynamickým strečinkem.
(2) CORE
Člověk je tak silný jak je silné jeho nejslabší místo. U 90% populace je to střed těla. Střed těla je základ. Je to prostě STŘED VESMÍRU! Když ho máme slabý, neudržíme při běhu správnou polohu těla, vše pak přebírají bedra, bortíme se a kroutíme se. Core má tendenci ochabovat a tudíž bychom ho měli posilovat 3x až 6x týdně alespoň 5 až 10 minut. Ideálně vždy na začátku tréninku – před posilováním, před během, před kolem atd. Břicho zaktivujete a mozek ho pak dokáže používat i při samotné sportovní aktivitě. Pokud cvičení core provádíte až po tréninku, už nemáte energii a často přebírají funkci svaly, které jsou unavené z předešlé aktivity.
Tři po sobě jdoucí cviky, cvičte plynule za sebou s 10 až 20 vteřinovými pauzami mezi cviky. Udělejte takhle 3 až 6 kol. U všech cviků dbejte na to, ať nepociťujete bolest v bedrech nebo za krkem a celou dobu vnímejte břišní svaly. Cvičte vždy na 80% svého maxima.
Metronom – Pánev a bedra stále tlačíme do podložky. Musí být po celou dobu provádění cviku pěvně přitlačené k zemi. Uděláme na každou stranu cca 10 opakování.
Semafor – tělo je v lehkém záklonu a záda mohou být lehce zakulacené. Jsme v poloze, kterou udržíme břichem. Hlídáme si postavení hlavy. Musí být v prodloužení s páteří. Paže s trupem svírají pravý úhel. Pohyb vychází pouze z ramene ruky a je veden do boku. Hlava a trup se nehýbe. Čím větší záklon, tím těžší je cvik na břišní svaly. Na každou ruku udělejte cca 10 opakování.
Plank – hlava v prodloužení páteře, nohy od sebe a lehce pokrčené v kolenou, podsazená pánev. Stále aktivní břicho. Držíme jen do doby, dokud pracuje břišní sval. Nesmíme cítit bolest v bedrech nebo za krkem. Když přizvedneme pánev výše, bude menší tlak na bedra.
(3) TRX
Funkce – komplexního posílení celého těla s neustálým zapojením core – středu těla. Při běhu pracuje celé tělo, nejen nohy, tudíž by běžci neměli zapomínat posilovat i horní část těla.
Při cvičení TRX je nutné dodržovat tyto zásady:
- postavení hlavy – hlava v ose s páteří
- vtažené aktivní břicho
- core s pánví a rameny v ose
- čím větší úhel, tím větší odpor – cvik je na provedení náročnější
- při posilování nohou se co nejméně přidržovat TRX
- při posilování vršku TRX stále v pnutí
- když provádím opakování, tak při fázi, kdy vykonávám cvik (jdu proti odporu), tak pracuji 1-2 sekundy. Při fázi, kdy jdu do relaxace (zpět do výchozí polohy), pracuji 2-3 sekundy
- výdech je vždy, když jdu proti odporu, tzn. když překonávám gravitaci (dřep – když jdu nahoru, přítah – když se přitahuji, klik – když propínám ruce, …)
Chyby při provádění cviků:
- brada na hrudníku nebo v záklonu
- propadlé bedra
- zbrklost, nerovnoměrnost pohybu
- bolesti za krkem, v ramenou, loktech, bedrech, kyčli a kolenou
Provedení:
- pauzy mezi cviky 10 až 20 sekund
- pauzy mezi koly 30 až 60 sekund
(4) PŘECHOD NA BĚH:
Přechod z TRX na běh by měl být do 10 minut od skončení cvičení.
Snažím se dodržovat tempo v nízké intenzitě po rovině.
Nezrychluji a zbytečně nepřidávám.
(5) ZÁVĚREČNÉ PROTAŽENÍ
Protažení je velice důležité. Zkrácený sval ovlivní délku tvého kroku a tím pádem i výkon.
Když máš zkrácený prsní, deltový nebo široký zádový sval, tak si zkracuješ krok. Tyto svaly ti táhnou ramena dopředu, tudíž se kulatíš, tudíž se ti pánev protlačuje dopředu, povoluje se ti břicho a zkracuje krok.
Zkrácený sval v horní části těla ovlivní negativně tvůj výsledek!
Díky strečinku zvyšuješ flexibilitu svalu, jeho pružnost, urychluješ regeneraci, tudíž minimalizuješ riziko úrazu!
Každý sval bys měl protahovat minimálně 10 sekund až 1 minutu proto, ať se sval protáhne do hloubky. Každý cvik bys měl provést alespoň 2 – 4x a mezi jednotlivými protaženími 10 až 20 sekund pauza.
Protahuj se rozehřátý, ne však ihned po tréninku – ideálně 5 až 10 minut po skončení tréninku.
Neprováděj protahovací cviky do extrémních poloh přes bolest. Sleduj své tělo, za každou sérii se dostaneš dál a hlouběji.
Strečink dělej každý den alespoň 10 minut.
Raději 10 minut denně než jedenkrát týdně hodinu.
(6) VÁLCOVÁNÍ
Válcováním krásně uvolníš sval. Je to simulace masáže a ta má regenerační účinky. Masáží a válcováním vyplavuješ kyselinu mléčnou neboli laktát!
Válcování je ideální provádět lehce před tréninkem pro aktivaci svalů. Samozřejmostí je zařadit válcování po tréninku před protažením.
Tip: Válcování můžeš provádět každý den. Může to být i relax večer u televize. Následně se můžeš i lehce protáhnout.
Když nestihneš ihned po tréninku, najdi si přes den chvíli, ideálně večer, kdy se vyválcuješ a pak také protáhneš.
IDEÁLNÍ JE VŠAK TYTO ÚKONY PROVÁDĚT PO TRÉNINGU!
Při válcování si vyber sval, který si rozdělíš na 2 až 4 segmenty a ten segment 10x vyválcuj, pak jdu na další segment.
Jakmile máš sval takhle rozfázovaný, tak ho ještě na konci proválcuj celý, tzn. z jedné strany, kde se upíná až na druhou stranu, kde úponem končí.
Úterý
(1) 60 MINUT KOLO – ROVINA KADENČNĚ
Snažíme se dodržovat konstantní točení nohou s vyšší frekvenci šlápnutí, cca 90 šlápnutí na každou nohu do minuty. Vyhýbat se kopcům a zrychlováním. Intenzita taková, ať nejsme extrémně zadýchaní, ale je to lehké vytrvalostní tempo. Snažíme se být stále ve stejném zatížení, nezastavovat, nezrychlovat.
(2) PŘECHOD NA BĚH
Přechod by měl být maximálně do 10 minut po skončení tréninku na kole. Na kole zapojujete podobné svaly jako při chůzi do kopce a při přechodu simulujete to, když vyjdete na kopec a pak se máte rozběhnout. Má to velký přínos pro pohyb v horách.
Než si tělo zvykne na přechod, bude Vám to trvat 5 až 10 minut a prvních několik tréninků to bude pro Vás nepřirozené. Nenechte se proto odradit.
(5) ZÁVĚREČNÉ PROTAŽENÍ
Protažení je velice důležité. Zkrácený sval ovlivní délku tvého kroku a tím pádem i výkon.
Když máš zkrácený prsní, deltový nebo široký zádový sval, tak si zkracuješ krok. Tyto svaly ti táhnou ramena dopředu, tudíž se kulatíš, tudíž se ti pánev protlačuje dopředu, povoluje se ti břicho a zkracuje krok.
Zkrácený sval v horní části těla ovlivní negativně tvůj výsledek!
Díky strečinku zvyšuješ flexibilitu svalu, jeho pružnost, urychluješ regeneraci, tudíž minimalizuješ riziko úrazu!
Každý sval bys měl protahovat minimálně 10 sekund až 1 minutu proto, ať se sval protáhne do hloubky. Každý cvik bys měl provést alespoň 2 – 4x a mezi jednotlivými protaženími 10 až 20 sekund pauza.
Protahuj se rozehřátý, ne však ihned po tréninku – ideálně 5 až 10 minut po skončení tréninku.
Neprováděj protahovací cviky do extrémních poloh přes bolest. Sleduj své tělo, za každou sérii se dostaneš dál a hlouběji.
Strečink dělej každý den alespoň 10 minut.
Raději 10 minut denně než jedenkrát týdně hodinu.
(6) VÁLCOVÁNÍ
Válcováním krásně uvolníš sval. Je to simulace masáže a ta má regenerační účinky. Masáží a válcováním vyplavuješ kyselinu mléčnou neboli laktát!
Válcování je ideální provádět lehce před tréninkem pro aktivaci svalů. Samozřejmostí je zařadit válcování po tréninku před protažením.
Tip: Válcování můžeš provádět každý den. Může to být i relax večer u televize. Následně se můžeš i lehce protáhnout.
Když nestihneš ihned po tréninku, najdi si přes den chvíli, ideálně večer, kdy se vyválcuješ a pak také protáhneš.
IDEÁLNÍ JE VŠAK TYTO ÚKONY PROVÁDĚT PO TRÉNINGU!
Při válcování si vyber sval, který si rozdělíš na 2 až 4 segmenty a ten segment 10x vyválcuj, pak jdu na další segment.
Jakmile máš sval takhle rozfázovaný, tak ho ještě na konci proválcuj celý, tzn. z jedné strany, kde se upíná až na druhou stranu, kde úponem končí.
STŘEDA
(1) VÝKLUS 50 MINUT
Je to regenerační běh, tudíž méně je někdy více – dodržujte nízkou intenzitu. Nezrychlujte, vyhýbejte se kopcům. Snažte se běžet tak, že se tzv. nudíte (nevyvíjíte při tomto běhu žádné velké úsilí).
(2) KRÁTKÝ KADENČNÍ KROK
Ideální je běžet s někým a u toho si povídat nebo mít takové tempo, že dýcháte s lehce pootevřenými ústy a nemáte problém nadechnout se nosem.
Pokud se nadechujete jen ústy, nemáte žádný zdravotní aspirační problém a dělá Vám problém dýchat nosem, je to vysoká intenzita, pak zpomalte!
Neboj se přejít chvilkami do chůze, když přijde kopec.
(3) ZÁVĚREČNÉ PROTAŽENÍ
Protažení je velice důležité. Zkrácený sval ovlivní délku tvého kroku a tím pádem i výkon.
Když máš zkrácený prsní, deltový nebo široký zádový sval, tak si zkracuješ krok. Tyto svaly ti táhnou ramena dopředu, tudíž se kulatíš, tudíž se ti pánev protlačuje dopředu, povoluje se ti břicho a zkracuje krok.
Zkrácený sval v horní části těla ovlivní negativně tvůj výsledek!
Díky strečinku zvyšuješ flexibilitu svalu, jeho pružnost, urychluješ regeneraci, tudíž minimalizuješ riziko úrazu!
Každý sval bys měl protahovat minimálně 10 sekund až 1 minutu proto, ať se sval protáhne do hloubky. Každý cvik bys měl provést alespoň 2 – 4x a mezi jednotlivými protaženími 10 až 20 sekund pauza.
Protahuj se rozehřátý, ne však ihned po tréninku – ideálně 5 až 10 minut po skončení tréninku.
Neprováděj protahovací cviky do extrémních poloh přes bolest. Sleduj své tělo, za každou sérii se dostaneš dál a hlouběji.
Strečink dělej každý den alespoň 10 minut.
Raději 10 minut denně než jedenkrát týdně hodinu.
(4) VÁLCOVÁNÍ
Válcováním krásně uvolníš sval. Je to simulace masáže a ta má regenerační účinky. Masáží a válcováním vyplavuješ kyselinu mléčnou neboli laktát!
Válcování je ideální provádět lehce před tréninkem pro aktivaci svalů. Samozřejmostí je zařadit válcování po tréninku před protažením.
Tip: Válcování můžeš provádět každý den. Může to být i relax večer u televize. Následně se můžeš i lehce protáhnout.
Když nestihneš ihned po tréninku, najdi si přes den chvíli, ideálně večer, kdy se vyválcuješ a pak také protáhneš.
IDEÁLNÍ JE VŠAK TYTO ÚKONY PROVÁDĚT PO TRÉNINGU!
Při válcování si vyber sval, který si rozdělíš na 2 až 4 segmenty a ten segment 10x vyválcuj, pak jdu na další segment.
Jakmile máš sval takhle rozfázovaný, tak ho ještě na konci proválcuj celý, tzn. z jedné strany, kde se upíná až na druhou stranu, kde úponem končí.
Čtvrtek
(1) VOLNO
Dodržuj volný regenerační den – procházka, domácí práce, sauna, masáž, ale nesportuj. Méně je více!
(2) ZÁVĚREČNÉ PROTAŽENÍ
Protažení je velice důležité. Zkrácený sval ovlivní délku tvého kroku a tím pádem i výkon.
Když máš zkrácený prsní, deltový nebo široký zádový sval, tak si zkracuješ krok. Tyto svaly ti táhnou ramena dopředu, tudíž se kulatíš, tudíž se ti pánev protlačuje dopředu, povoluje se ti břicho a zkracuje krok.
Zkrácený sval v horní části těla ovlivní negativně tvůj výsledek!
Díky strečinku zvyšuješ flexibilitu svalu, jeho pružnost, urychluješ regeneraci, tudíž minimalizuješ riziko úrazu!
Každý sval bys měl protahovat minimálně 10 sekund až 1 minutu proto, ať se sval protáhne do hloubky. Každý cvik bys měl provést alespoň 2 – 4x a mezi jednotlivými protaženími 10 až 20 sekund pauza.
Protahuj se rozehřátý, ne však ihned po tréninku – ideálně 5 až 10 minut po skončení tréninku.
Neprováděj protahovací cviky do extrémních poloh přes bolest. Sleduj své tělo, za každou sérii se dostaneš dál a hlouběji.
Strečink dělej každý den alespoň 10 minut.
Raději 10 minut denně než jedenkrát týdně hodinu.
(3) VÁLCOVÁNÍ
Válcováním krásně uvolníš sval. Je to simulace masáže a ta má regenerační účinky. Masáží a válcováním vyplavuješ kyselinu mléčnou neboli laktát!
Válcování je ideální provádět lehce před tréninkem pro aktivaci svalů. Samozřejmostí je zařadit válcování po tréninku před protažením.
Tip: Válcování můžeš provádět každý den. Může to být i relax večer u televize. Následně se můžeš i lehce protáhnout.
Když nestihneš ihned po tréninku, najdi si přes den chvíli, ideálně večer, kdy se vyválcuješ a pak také protáhneš.
IDEÁLNÍ JE VŠAK TYTO ÚKONY PROVÁDĚT PO TRÉNINGU!
Při válcování si vyber sval, který si rozdělíš na 2 až 4 segmenty a ten segment 10x vyválcuj, pak jdu na další segment.
Jakmile máš sval takhle rozfázovaný, tak ho ještě na konci proválcuj celý, tzn. z jedné strany, kde se upíná až na druhou stranu, kde úponem končí.
PÁTEK
(1) ROZEHŘÁTÍ
Před tréninkem je ideální se na 5 minut rozehřát svižnou chůzí, klusem, domácími prácemi nebo lehkým dynamickým strečinkem.
(2) TRX
Funkce – komplexního posílení celého těla s neustálým zapojením core – středu těla. Při běhu pracuje celé tělo, nejen nohy, tudíž by běžci neměli zapomínat posilovat i horní část těla.
Při cvičení TRX je nutné dodržovat tyto zásady:
- postavení hlavy – hlava v ose s páteří
- vtažené aktivní břicho
- core s pánví a rameny v ose
- čím větší úhel, tím větší odpor – cvik je na provedení náročnější
- při posilování nohou se co nejméně přidržovat TRX
- při posilování vršku TRX stále v pnutí
- když provádím opakování, tak při fázi, kdy vykonávám cvik (jdu proti odporu), tak pracuji 1-2 sekundy. Při fázi, kdy jdu do relaxace (zpět do výchozí polohy), pracuji 2-3 sekundy
- výdech je vždy, když jdu proti odporu, tzn. když překonávám gravitaci (dřep – když jdu nahoru, přítah – když se přitahuji, klik – když propínám ruce, …)
Chyby při provádění cviků:
- brada na hrudníku nebo v záklonu
- propadlé bedra
- zbrklost, nerovnoměrnost pohybu
- bolesti za krkem, v ramenou, loktech, bedrech, kyčli a kolenou
Provedení:
- pauzy mezi cviky 10 až 20 sekund
- pauzy mezi koly 30 až 60 sekund
(3) PŘECHOD NA BĚH:
Přechod z TRX na běh by měl být do 10 minut od skončení cvičení.
Snažím se dodržovat tempo v nízké intenzitě po rovině.
Nezrychluji a zbytečně nepřidávám.
(4) ZÁVĚREČNÉ PROTAŽENÍ
Protažení je velice důležité. Zkrácený sval ovlivní délku tvého kroku a tím pádem i výkon.
Když máš zkrácený prsní, deltový nebo široký zádový sval, tak si zkracuješ krok. Tyto svaly ti táhnou ramena dopředu, tudíž se kulatíš, tudíž se ti pánev protlačuje dopředu, povoluje se ti břicho a zkracuje krok.
Zkrácený sval v horní části těla ovlivní negativně tvůj výsledek!
Díky strečinku zvyšuješ flexibilitu svalu, jeho pružnost, urychluješ regeneraci, tudíž minimalizuješ riziko úrazu!
Každý sval bys měl protahovat minimálně 10 sekund až 1 minutu proto, ať se sval protáhne do hloubky. Každý cvik bys měl provést alespoň 2 – 4x a mezi jednotlivými protaženími 10 až 20 sekund pauza.
Protahuj se rozehřátý, ne však ihned po tréninku – ideálně 5 až 10 minut po skončení tréninku.
Neprováděj protahovací cviky do extrémních poloh přes bolest. Sleduj své tělo, za každou sérii se dostaneš dál a hlouběji.
Strečink dělej každý den alespoň 10 minut.
Raději 10 minut denně než jedenkrát týdně hodinu.
(5) VÁLCOVÁNÍ
Válcováním krásně uvolníš sval. Je to simulace masáže a ta má regenerační účinky. Masáží a válcováním vyplavuješ kyselinu mléčnou neboli laktát!
Válcování je ideální provádět lehce před tréninkem pro aktivaci svalů. Samozřejmostí je zařadit válcování po tréninku před protažením.
Tip: Válcování můžeš provádět každý den. Může to být i relax večer u televize. Následně se můžeš i lehce protáhnout.
Když nestihneš ihned po tréninku, najdi si přes den chvíli, ideálně večer, kdy se vyválcuješ a pak také protáhneš.
IDEÁLNÍ JE VŠAK TYTO ÚKONY PROVÁDĚT PO TRÉNINGU!
Při válcování si vyber sval, který si rozdělíš na 2 až 4 segmenty a ten segment 10x vyválcuj, pak jdu na další segment.
Jakmile máš sval takhle rozfázovaný, tak ho ještě na konci proválcuj celý, tzn. z jedné strany, kde se upíná až na druhou stranu, kde úponem končí.
Sobota
(1) TURISTIKA S HOLEMI – 2 – 3 HODINY
Vyber si buď jeden kopec nebo více kratších. Do kopce choď a používej hole. Při použití holí se ti správně zapojuje core, fixátory lopatek, paže a komplexně správně se zapojuje celé tělo. Šetříš přetížení beder, odlehčuješ kolenům, ale zároveň více makáš, jelikož používáš více svalů, takže máš větší energetický výdej.
Z kopce lehce klusej, v nízké intenzitě, nedivoč. Sbíhající svaly se musí oťukat postupně. Ve vysoké intenzitě seběhu hrozí přetížení úponů, vazů, kloubů. Nezafixuješ si správně pohybové stereotypy.
Vše dělej v nízké intenzitě.
(2) ZÁVĚREČNÉ PROTAŽENÍ
Protažení je velice důležité. Zkrácený sval ovlivní délku tvého kroku a tím pádem i výkon.
Když máš zkrácený prsní, deltový nebo široký zádový sval, tak si zkracuješ krok. Tyto svaly ti táhnou ramena dopředu, tudíž se kulatíš, tudíž se ti pánev protlačuje dopředu, povoluje se ti břicho a zkracuje krok.
Zkrácený sval v horní části těla ovlivní negativně tvůj výsledek!
Díky strečinku zvyšuješ flexibilitu svalu, jeho pružnost, urychluješ regeneraci, tudíž minimalizuješ riziko úrazu!
Každý sval bys měl protahovat minimálně 10 sekund až 1 minutu proto, ať se sval protáhne do hloubky. Každý cvik bys měl provést alespoň 2 – 4x a mezi jednotlivými protaženími 10 až 20 sekund pauza.
Protahuj se rozehřátý, ne však ihned po tréninku – ideálně 5 až 10 minut po skončení tréninku.
Neprováděj protahovací cviky do extrémních poloh přes bolest. Sleduj své tělo, za každou sérii se dostaneš dál a hlouběji.
Strečink dělej každý den alespoň 10 minut.
Raději 10 minut denně než jedenkrát týdně hodinu.
(3) VÁLCOVÁNÍ
Válcováním krásně uvolníš sval. Je to simulace masáže a ta má regenerační účinky. Masáží a válcováním vyplavuješ kyselinu mléčnou neboli laktát!
Válcování je ideální provádět lehce před tréninkem pro aktivaci svalů. Samozřejmostí je zařadit válcování po tréninku před protažením.
Tip: Válcování můžeš provádět každý den. Může to být i relax večer u televize. Následně se můžeš i lehce protáhnout.
Když nestihneš ihned po tréninku, najdi si přes den chvíli, ideálně večer, kdy se vyválcuješ a pak také protáhneš.
IDEÁLNÍ JE VŠAK TYTO ÚKONY PROVÁDĚT PO TRÉNINGU!
Při válcování si vyber sval, který si rozdělíš na 2 až 4 segmenty a ten segment 10x vyválcuj, pak jdu na další segment.
Jakmile máš sval takhle rozfázovaný, tak ho ještě na konci proválcuj celý, tzn. z jedné strany, kde se upíná až na druhou stranu, kde úponem končí.
NEDĚLE
(1) PLAVÁNÍ
Tělo nezná kilometry, ale dobu zatížení, intenzitu zatížení a nastoupané nebo naklesané metry. Tudíž nedívej se na to, kolik jsi naplaval, ale jak dlouho a v jaké intenzitě. Snaž se plavat konstantně, pokud možno bez pauz. Pokud umíš více stylů – měň styly, kvůli komplexnějšímu zatížení.
Plaváním posiluješ všechny svaly a zároveň nedochází k mikrotraumatům jako při běhu a učíš se ekonomii dechu.
Pokud nemáš k dispozici bazén nebo vodní plochu, tak si dej jiný regenerační sport – kolečkové brusle, brusle, lezení, pillates, jóga, strečink. Hlavně v ten den NEBĚHEJ!
(2) ZÁVĚREČNÉ PROTAŽENÍ
Protažení je velice důležité. Zkrácený sval ovlivní délku tvého kroku a tím pádem i výkon.
Když máš zkrácený prsní, deltový nebo široký zádový sval, tak si zkracuješ krok. Tyto svaly ti táhnou ramena dopředu, tudíž se kulatíš, tudíž se ti pánev protlačuje dopředu, povoluje se ti břicho a zkracuje krok.
Zkrácený sval v horní části těla ovlivní negativně tvůj výsledek!
Díky strečinku zvyšuješ flexibilitu svalu, jeho pružnost, urychluješ regeneraci, tudíž minimalizuješ riziko úrazu!
Každý sval bys měl protahovat minimálně 10 sekund až 1 minutu proto, ať se sval protáhne do hloubky. Každý cvik bys měl provést alespoň 2 – 4x a mezi jednotlivými protaženími 10 až 20 sekund pauza.
Protahuj se rozehřátý, ne však ihned po tréninku – ideálně 5 až 10 minut po skončení tréninku.
Neprováděj protahovací cviky do extrémních poloh přes bolest. Sleduj své tělo, za každou sérii se dostaneš dál a hlouběji.
Strečink dělej každý den alespoň 10 minut.
Raději 10 minut denně než jedenkrát týdně hodinu.
(3) VÁLCOVÁNÍ
Válcováním krásně uvolníš sval. Je to simulace masáže a ta má regenerační účinky. Masáží a válcováním vyplavuješ kyselinu mléčnou neboli laktát!
Válcování je ideální provádět lehce před tréninkem pro aktivaci svalů. Samozřejmostí je zařadit válcování po tréninku před protažením.
Tip: Válcování můžeš provádět každý den. Může to být i relax večer u televize. Následně se můžeš i lehce protáhnout.
Když nestihneš ihned po tréninku, najdi si přes den chvíli, ideálně večer, kdy se vyválcuješ a pak také protáhneš.
IDEÁLNÍ JE VŠAK TYTO ÚKONY PROVÁDĚT PO TRÉNINGU!
Při válcování si vyber sval, který si rozdělíš na 2 až 4 segmenty a ten segment 10x vyválcuj, pak jdu na další segment.
Jakmile máš sval takhle rozfázovaný, tak ho ještě na konci proválcuj celý, tzn. z jedné strany, kde se upíná až na druhou stranu, kde úponem končí.