1. týden (pod 20h)

10. týden (pod 20h)

Detailní vysvětlení pojmů naleznete po rozkliknutí názvu cviků.

PONDĚLÍ

Trvání tréninku: 60 minut

Plavání 60 minut.

Detailní popis pondělí zde.

ÚTERÝ

Trvání tréninku: 75 – 85 minut

TRX 40 minut + 5 – 10 minut CORE + Klus 10 minut + ABC 10 – 15 minut, (schody/ prudký kopec 20 sekund na 80% maxima, dolů volně) 10 opakování + Výklus 10 minut rovina v tempu 6:30 min/km.

Detailní popis úterý zde.

STŘEDA

Trvání tréninku: 30 minut

Rozklus 10 minut v tempu 6 – 6:30 min/km, (10 dřepů, 5 žabáků, běh pozpátku, běh 1 minuta v tempu 5 min/km, pauza 45 sekund) 5 opakování + Výklus 20 minut v tempu 6:30 min/km.

Detailní popis středy zde.

ČTVRTEK

Volno.

Detailní popis čtvrtku zde.

PÁTEK

Trvání tréninku: 120 minut

Kolo 60 minut rovina volně + Klus 60 minut rovina v tempu 6:30 min/km.

Detailní popis pátku zde.

SOBOTA

Trvání tréninku: 240 – 300 minut

Turistika 4 – 5 hodin 800 – 1000 výškových metrů, z kopce lehký klus – volně.

Detailní popis soboty zde.

NEDĚLE

Trvání tréninku: 240 – 300 minut

Turistika 4 – 5 hodiny 800 – 1000 výškových metrů, z kopce ostře.

Detailní popis neděle zde.

(1) ROZEHŘÁTÍ

(2) PLAVÁNÍ – 60 minut

(3) PROTAŽENÍ

(4) VÁLCOVÁNÍ

(1) ROZEHŘÁTÍ

(2) TRX – 40 minut

(3) CORE – 5 – 10 minut

(4) KLUS – 10 minut

(5) ABC 10 – 15 minut, (schody/prudký kopec 20 sekund na 80% maxima, dolů volně) 10 opakování

(6) VÝKLUS – 10 minut rovina v tempu 6:30 min/km

(7) PROTAŽENÍ

(8) VÁLCOVÁNÍ

(1) ROZEHŘÁTÍ

(2) ROZKLUS – 10 minut v tempu 6 – 6:30 min/km, (10 dřepů, 5 žabáků, běh pozpátku, běh 1 minuta v tempu 5 min/km, pauza 45 sekund) 5 opakování

(3) VÝKLUS – 20 minut v tempu 6:30 min/km

(4) PROTAŽENÍ

(5) VÁLCOVÁNÍ

(1) VOLNO

Dodržuj volný regenerační den – procházka, domácí práce, sauna, masáž, ale nesportuj. Méně je více!

(2) PROTAŽENÍ

(3) VÁLCOVÁNÍ

(1) ROZEHŘÁTÍ

(2) KOLO – 60 minut rovina volně

(3) KLUS – 60 minut rovina v tempu 6:30 min/km

(4) PROTAŽENÍ

(5) VÁLCOVÁNÍ

(1) ROZEHŘÁTÍ

(2) TURISTIKA – 4 – 5 hodin, 800 – 1000 výškových metrů, z kopce lehký klus

(3) PROTAŽENÍ

(4) VÁLCOVÁNÍ

(1) ROZEHŘÁTÍ

(2) TURISTIKA – 4 – 5 hodiny, 800 – 1000 výškových metrů, z kopce ostře

(3) PROTAŽENÍ

(4) VÁLCOVÁNÍ