1. týden (pod 20h)

13. týden (nad 20h)

Detailní vysvětlení pojmů naleznete po rozkliknutí názvu cviků.

PONDĚLÍ

Trvání tréninku: 95 – 100 minut

TRX 40 minut + 5 – 10 minut CORE + Běh 50 minut rovina v tempu 6 – 6:30 min/km.

Detailní popis pondělí zde.

ÚTERÝ

Trvání tréninku: 50 – 55 minut

Rozklus 10 minut v tempu 6:30 – 7 min/km + ABC 10 – 15 minut + 5 výpadů s chůzí + (5x Sáblíková, běh 30s ostře na 80% maxima, pauza 30 – 40 sekund) 5 opakování + 20 minut lehký běh členitý terén + 10 minut výklus rovina v tempu 6:30 – 7 min/km.

Detailní popis úterý zde.

STŘEDA

Trvání tréninku: 90 minut

Kolo 90 minut rovina volně

Detailní popis středy zde.

ČTVRTEK

Trvání tréninku: 95 – 100 minut

TRX 40 minut + 5 – 10 minut CORE + Běh 50 minut rovina v tempu 6 – 6:30 min/km.

Detailní popis čtvrtku zde.

PÁTEK

Volno.

Detailní popis pátku zde.

SOBOTA

Trvání tréninku: 300 – 360 minut

Turistika 5 – 6h, 1000 – 1200 výškových metrů, z kopce lehký klus.

Detailní popis soboty zde.

NEDĚLE

Trvání tréninku: 120 – 180 minut

Turistika 2 – 3h, 400 – 600 výškových metrů, z kopce lehký klus.

Detailní popis neděle zde.

(1) ROZEHŘÁTÍ

(2) TRX – 40 minut

(3) CORE – 5 – 10 minut

(4) BĚH – 50 minut rovina v tempu 6 – 6:30 min/km

(5) PROTAŽENÍ

(6) VÁLCOVÁNÍ

(1) ROZEHŘÁTÍ

(2) ROZKLUS – 10 minut v tempu 6:30 – 7 min/km

(3) ABC – 10 – 15 minut

(4) 5 výpadů s chůzí, (5x Sáblíková, běh 30 sekund ostře na 80% maxima, pauza 30 – 40 sekund) 5 opakování

(5) LEHKÝ BĚH – 20 minut členitý terén

(6) VÝKLUS – 10 minut rovina v tempu 6:30 – 7 min/km

(7) PROTAŽENÍ

(8) VÁLCOVÁNÍ

(1) ROZEHŘÁTÍ

(2) KOLO – 90 minut rovina volně

(3) PROTAŽENÍ

(4) VÁLCOVÁNÍ

(1) ROZEHŘÁTÍ

(2) TRX – 40 minut

(3) CORE – 5 – 10 minut

(3) BĚH – 50 minut rovina v tempu 6 – 6:30 min/km

(4) PROTAŽENÍ

(5) VÁLCOVÁNÍ

(1) VOLNO

Dodržuj volný regenerační den – procházka, domácí práce, sauna, masáž, ale nesportuj. Méně je více!

(2) PROTAŽENÍ

(3) VÁLCOVÁNÍ

(1) ROZEHŘÁTÍ

(2) TURISTIKA – 5 – 6 hodin, 1000 – 1200 výškových metrů, z kopce lehký klus

(3) PROTAŽENÍ

(4) VÁLCOVÁNÍ

(1) ROZEHŘÁTÍ

(2) TURISTIKA – 2 – 3 hodin, 400 – 600 výškových metrů, z kopce lehký klus

(3) PROTAŽENÍ

(4) VÁLCOVÁNÍ