1. týden (pod 20h)

14. týden (pod 20h)

Detailní vysvětlení pojmů naleznete po rozkliknutí názvu cviků.

PONDĚLÍ

Trvání tréninku: 60 minut

Plavání 60 minut.

Detailní popis pondělí zde.

ÚTERÝ

Trvání tréninku: 55 – 60 minut

TRX 40 minut + 5 – 10 minut CORE + (běh schody/prudký kopec 2 sekundy na 80% maxima, dolů volně) 10 opakování + (běh 2 minuty táhlý kopec na 80% maxima, dolů volně) 5 opakování + Výklus 10 minut v tempu 6:30 min/km

Detailní popis úterý zde.

STŘEDA

Trvání tréninku: 90 minut

Běh 90 minut členitý terén volně

Detailní popis středy zde.

ČTVRTEK

Volno.

Detailní popis čtvrtku zde.

PÁTEK

Trvání tréninku: 105 – 110 minut

TRX 40 minut + 5 – 10 minut CORE + Běh členitý terén 60 minut v tempu 6:30 min/km.

Detailní popis pátku zde.

SOBOTA

Trvání tréninku: 80 – 100 minut

Rozklus 10 minut v tempu 6 – 6:30 min/km + ABC 10 – 15 minut + (bulharský dřep, běh 1 minuta v tempu 5 min/km) 5 opakování + (výšlapy, běh 1 minuta v tempu 5 min/km) 5 opakování, běh 60 – 75 minut členitý terén volně.

Detailní popis soboty zde.

NEDĚLE

Trvání tréninku: 420 – 480 minut

Turistika 7 – 8 hodin, 1800 – 2000 výškových metrů, z kopce lehký klus.

Detailní popis neděle zde.

(1) ROZEHŘÁTÍ

(2) PLAVÁNÍ – 60 minut

(3) PROTAŽENÍ

(4) VÁLCOVÁNÍ

(1) ROZEHŘÁTÍ

(2) TRX – 40 minut

(3) CORE – 5 – 10 minut

(3) (běh schody/prudký kopec 2 sekundy na 80% maxima, dolů volně) 10 opakování

(4) (běh 2 minuty táhlý kopec na 80% maxima, dolů volně) 5 opakování

(5) VÝKLUS – 10 minut v tempu 6:30 min/km

(6) PROTAŽENÍ

(7) VÁLCOVÁNÍ

(1) ROZEHŘÁTÍ

(2) BĚH – 90 minut členitý terén volně

(3) PROTAŽENÍ

(4) VÁLCOVÁNÍ

(1) VOLNO

Dodržuj volný regenerační den – procházka, domácí práce, sauna, masáž, ale nesportuj. Méně je více!

(2) PROTAŽENÍ

(3) VÁLCOVÁNÍ

(1) ROZEHŘÁTÍ

(2) TRX – 40 minut

(3) CORE – 5 – 10 minut

(4) BĚH – členitý terén 60 minut v tempu 6:30 min/km

(5) PROTAŽENÍ

(6) VÁLCOVÁNÍ

(1) ROZEHŘÁTÍ

(2) ROZKLUS – 10 minut v tempu 6 – 6:30 min/km

(3) ABC – 10 – 15 minut

(4) (bulharský dřep, běh 1 minuta v tempu 5 min/km) 5 opakování

(5) (výšlapy, běh 1 minuta v tempu 5 min/km) 5 opakování

(6) BĚH – 60 – 75 minut členitý terén volně

(7) PROTAŽENÍ

(8) VÁLCOVÁNÍ

(1) ROZEHŘÁTÍ

(2) TURISTIKA – 7 – 8 hodin, 1800 – 2000 výškových metrů, z kopce lehký klus

(2) KOLO – 90 minut volně rovina

(4) PROTAŽENÍ

(5) VÁLCOVÁNÍ