web-logo-kilpi hie

1. týden (pod 20h)

2. týden (nad 20h)

Detailní vysvětlení pojmů naleznete po rozkliknutí názvu cviků.

RYCHLÝ PŘEHLED DRUHÉHO TÝDNE​

PONDĚLÍ

Trvání tréninku: 55 – 65 minut

TRX 30 minut + 5 – 10 minut CORE + výklus 20 – 30 minut rovina 6:30 – 7 min/km.

Detailní popis pondělí zde.

ÚTERÝ

Volno.

Detailní popis úterý zde.

STŘEDA

Trvání tréninku: 90 – 100 minut

Kolo 60 minut nízká intenzita rovina + výklus 30 – 40 minut 6:30 – 7 min/km rovina

Detailní popis středy zde.

ČTVRTEK

Volno.

Detailní popis čtvrtku zde.

PÁTEK

Trvání tréninku: 45 – 55 minut

Rozklus 10 minut tempo 6:30 – 7 min/km (10 výpadů + 3 minuty klus 6 – 6:30 min/km) 6 – 10 opakování, výklus 10 minut 6:30 – 7 min/km

Detailní popis pátku zde.

SOBOTA

Trvání tréninku: 120 – 180 minut

Turistika s holemi 2 – 3h, 400 – 600 výškových metrů, nízká intenzita

Detailní popis soboty zde.

NEDĚLE

Trvání tréninku: 40 minut

Plavání 40 minut.

Detailní popis neděle zde.

Pondělí

Opakování cviků:
Tři po sobě jdoucí cviky, cvičte plynule za sebou s 10 až 20 vteřinovými pauzami mezi cviky. Udělejte takto 3 až 6 kol. U všech cviků dbejte na to, ať nepociťujete bolest v bedrech nebo za krkem a celou dobu vnímejte (mějte aktivní) břišní svaly. Cvičte vždy na 80% svého maxima.

METRONOM
Pánev a bedra stále tlačíme do podložky. Musí být po celou dobu provádění cviku pevně přitlačené k zemi. Uděláme na každou stranu cca 10 opakování.

SEMAFOR
Tělo je v lehkém záklonu, záda mohou být lehce zakulacené. Jsme v poloze, kterou udržíme břichem. Hlídáme si postavení hlavy. Musí být v prodloužení s páteří. Paže s trupem svírají pravý úhel. Pohyb vychází pouze z ramene ruky a je veden do boku. Hlava a trup jsou ve stabilní poloze. Čím větší záklon, tím těžší je cvik na břišní svaly. Na každou ruku udělejte cca 10 opakování.

PLANK
Hlava v prodloužení páteře, nohy od sebe a lehce pokrčené v kolenou, podsazená pánev. Stále aktivní břicho. Držíme jen do doby, dokud pracuje břišní sval. Nesmíme cítit bolest v bedrech nebo za krkem. Když přizvedneme pánev výše, bude menší tlak na bedra a cvik jednodušší.

Úterý

(1) VOLNO

Dodržuj volný regenerační den – procházka, domácí práce, sauna, masáž, ale nesportuj. Méně je více!

Čtvrtek

(1) VOLNO

Dodržuj volný regenerační den – procházka, domácí práce, sauna, masáž, ale nesportuj. Méně je více!