1. týden (pod 20h)
3. týden (pod 20h)
Detailní vysvětlení pojmů naleznete po rozkliknutí názvu cviků.
RYCHLÝ PŘEHLED TŘETÍHO TÝDNE
PONDĚLÍ
Trvání tréninku: 60 minut
Plavání 60 minut
ÚTERÝ
Trvání tréninku: 70 – 80 minut
TRX 30 minut + 5 – 10 minut CORE + rozklus 10 minut rovina 6 – 6,30 min/km + ABC 10 – 15 minut + (běh 1 minuta v tempu 5 min/km + 2 minuty v tempu 6 min/km) 5 opakování + výklus
STŘEDA
Trvání tréninku: 100 minut
Kolo 60 minut členitý terén + běh 40 minut rovina 6 min/km
ČTVRTEK
Volno.
PÁTEK
Trvání tréninku: 95 – 105 minut
TRX 30 minut + 5 – 10 minut CORE + kolo 60 minut členitý terén
SOBOTA
Trvání tréninku: 240 – 300 minut
Turistika s holemi 4 – 5h, 800 – 1000 výškových metrů, z kopce klus.
NEDĚLE
Trvání tréninku: 130 minut
Kolo 90 minut rovina + výklus 40 minut v tempu 6,30 min/km
Úterý
(1) ROZEHŘÁTÍ
(2) TRX – 30 minut
Opakování cviků:
Tři po sobě jdoucí cviky, cvičte plynule za sebou s 10 až 20 vteřinovými pauzami mezi cviky. Udělejte takto 3 až 6 kol. U všech cviků dbejte na to, ať nepociťujete bolest v bedrech nebo za krkem a celou dobu vnímejte (mějte aktivní) břišní svaly. Cvičte vždy na 80% svého maxima.
METRONOM
Pánev a bedra stále tlačíme do podložky. Musí být po celou dobu provádění cviku pevně přitlačené k zemi. Uděláme na každou stranu cca 10 opakování.
SEMAFOR
Tělo je v lehkém záklonu, záda mohou být lehce zakulacené. Jsme v poloze, kterou udržíme břichem. Hlídáme si postavení hlavy. Musí být v prodloužení s páteří. Paže s trupem svírají pravý úhel. Pohyb vychází pouze z ramene ruky a je veden do boku. Hlava a trup jsou ve stabilní poloze. Čím větší záklon, tím těžší je cvik na břišní svaly. Na každou ruku udělejte cca 10 opakování.
PLANK
Hlava v prodloužení páteře, nohy od sebe a lehce pokrčené v kolenou, podsazená pánev. Stále aktivní břicho. Držíme jen do doby, dokud pracuje břišní sval. Nesmíme cítit bolest v bedrech nebo za krkem. Když přizvedneme pánev výše, bude menší tlak na bedra a cvik jednodušší.