1. týden (pod 20h)
5. týden (nad 20h)
Detailní vysvětlení pojmů naleznete po rozkliknutí názvu cviků.
RYCHLÝ PŘEHLED PÁTÉHO TÝDNE
PONDĚLÍ
Trvání tréninku: 75 – 85 minut
TRX 40 minut + 5 – 10 minut CORE + Rozklus 10 minut + 10 – 15 minut ABC + Výklus 10 minut 6:30 – 7 min/km
ÚTERÝ
Kolo 60 minut členitý terén kadenčně
STŘEDA
Volno.
ČTVRTEK
Trvání tréninku: 65 – 70 minut
TRX 40 minut + 5 – 10 minut CORE + Rozklus 10 minut v tempu 6:30 – 7 min/km + běh (1 minuta tempo 5:30 min/km + 2 minuty tempo 6:30 min/km) 5 opakování, výklus 10 minut v tempu 6:30 min/km
PÁTEK
Trvání tréninku: 60 minut
Kolo 60 minut nízká intenzita rovina
SOBOTA
Trvání tréninku: 120 – 180 minut
Turistika 2 – 3h, 400 – 600 výškových metrů, z kopce lehký klus
NEDĚLE
Volno.
Čtvrtek
(1) ROZEHŘÁTÍ
(2) TRX – 40 minut
Opakování cviků:
Tři po sobě jdoucí cviky, cvičte plynule za sebou s 10 až 20 vteřinovými pauzami mezi cviky. Udělejte takto 3 až 6 kol. U všech cviků dbejte na to, ať nepociťujete bolest v bedrech nebo za krkem a celou dobu vnímejte (mějte aktivní) břišní svaly. Cvičte vždy na 80% svého maxima.
METRONOM
Pánev a bedra stále tlačíme do podložky. Musí být po celou dobu provádění cviku pevně přitlačené k zemi. Uděláme na každou stranu cca 10 opakování.
SEMAFOR
Tělo je v lehkém záklonu, záda mohou být lehce zakulacené. Jsme v poloze, kterou udržíme břichem. Hlídáme si postavení hlavy. Musí být v prodloužení s páteří. Paže s trupem svírají pravý úhel. Pohyb vychází pouze z ramene ruky a je veden do boku. Hlava a trup jsou ve stabilní poloze. Čím větší záklon, tím těžší je cvik na břišní svaly. Na každou ruku udělejte cca 10 opakování.
PLANK
Hlava v prodloužení páteře, nohy od sebe a lehce pokrčené v kolenou, podsazená pánev. Stále aktivní břicho. Držíme jen do doby, dokud pracuje břišní sval. Nesmíme cítit bolest v bedrech nebo za krkem. Když přizvedneme pánev výše, bude menší tlak na bedra a cvik jednodušší.