web-logo-kilpi hie

1. týden (pod 20h)

5. týden (pod 20h)

Detailní vysvětlení pojmů naleznete po rozkliknutí názvu cviků.

RYCHLÝ PŘEHLED PÁTÉHO TÝDNE​

PONDĚLÍ

Trvání tréninku: 85 – 90 minut

TRX 40 minut + 5 – 10 minut CORE + Běh 40 minut členitý terén volně

Detailní popis pondělí zde.

ÚTERÝ

Trvání tréninku: 90 minut
 

Kolo 60 minut členitý terén + Běh 30 minut rovina v tempu 6 min/km

Detailní popis úterý zde.

STŘEDA

Trvání tréninku: 30 – 35 minut

Rozklus 10 minut v tempu 6 – 6:30 min/km, ABC 10 – 15 minut (10 výpadů s chůzí + běh 1 minuta v tempu 5 min/km + 30 sekund pauza) 5 opakování, (10 výpadů v bok, běh 1 minuta v tempu 5 min/km, 30 sekund pauza) 5 opakování, výklus 10 minut v tempu 6:30 min/km

Detailní popis středy zde.

ČTVRTEK

Volno.

Detailní popis čtvrtku zde.

PÁTEK

Trvání tréninku: 85 – 90 minut

TRX 40 minut + 5 – 10 minut CORE + Výklus 40 minut v tempu 6 – 6:30 min/km

Detailní popis pátku zde.

SOBOTA

Trvání tréninku: 180 – 240 minut

Turistika 3 – 4h, 600 – 800 výškových metrů, z kopce lehký klus

Detailní popis soboty zde.

NEDĚLE

Trvání tréninku: 90 – 95 minut

Kolo 60 minut členitý terén + Rozklus 10 minut v tempu 6 – 6:30 min/km + ABC 10 – 15 minut + Výklus 10 minut 6 – 6:30 min/km

Detailní popis neděle zde.

Pondělí

Čtvrtek

(1) VOLNO

Dodržuj volný regenerační den – procházka, domácí práce, sauna, masáž, ale nesportuj. Méně je více!

PÁTEK

Opakování cviků:
Tři po sobě jdoucí cviky, cvičte plynule za sebou s 10 až 20 vteřinovými pauzami mezi cviky. Udělejte takto 3 až 6 kol. U všech cviků dbejte na to, ať nepociťujete bolest v bedrech nebo za krkem a celou dobu vnímejte (mějte aktivní) břišní svaly. Cvičte vždy na 80% svého maxima.

METRONOM
Pánev a bedra stále tlačíme do podložky. Musí být po celou dobu provádění cviku pevně přitlačené k zemi. Uděláme na každou stranu cca 10 opakování.

SEMAFOR
Tělo je v lehkém záklonu, záda mohou být lehce zakulacené. Jsme v poloze, kterou udržíme břichem. Hlídáme si postavení hlavy. Musí být v prodloužení s páteří. Paže s trupem svírají pravý úhel. Pohyb vychází pouze z ramene ruky a je veden do boku. Hlava a trup jsou ve stabilní poloze. Čím větší záklon, tím těžší je cvik na břišní svaly. Na každou ruku udělejte cca 10 opakování.

PLANK
Hlava v prodloužení páteře, nohy od sebe a lehce pokrčené v kolenou, podsazená pánev. Stále aktivní břicho. Držíme jen do doby, dokud pracuje břišní sval. Nesmíme cítit bolest v bedrech nebo za krkem. Když přizvedneme pánev výše, bude menší tlak na bedra a cvik jednodušší.