1. týden (nad 20h)

Slovník pojmů

TRX

Funkce komplexního posílení celého těla s neustálým zapojením core – středu těla. Při běhu pracuje celé tělo, nejen nohy, tudíž by běžci neměli zapomínat posilovat i horní část těla.

Při cvičení TRX je nutné dodržovat tyto zásady:

postavení hlavy – hlava v ose s páteří
vtažené – aktivní břicho
core s pánví a rameny v ose
čím větší úhel, tím větší odpor – cvik je na provedení náročnější
při posilování nohou se co nejméně přidržovat TRX
při posilování vršku TRX stále v pnutí
když provádím opakování, tak při fázi, výkonu cviku (jdu proti odporu), pracuji 1-2 sekundy; při fázi, kdy jdu do relaxace (zpět do výchozí polohy), pracuji 2-3 sekundy
výdech je vždy, když jdu proti odporu, tzn. když překonávám gravitaci (dřep – když jdu nahoru, přítah – když se přitahuji, klik – když propínám ruce, …)

Chyby při provádění cviků:

brada na hrudníku nebo v záklonu
propadlé bedra
zbrklost, nerovnoměrnost pohybu
bolesti za krkem, v ramenou, loktech, bedrech, kyčli a kolenou

Provedení:

pauzy mezi cviky 10 až 20 sekund
pauzy mezi koly 30 až 60 sekund

CORE

Člověk je tak silný jak je silné jeho nejslabší místo. U 90% populace je to střed těla. Střed těla je základ. Je to prostě STŘED VESMÍRU! Když ho máme slabý, neudržíme při běhu správnou polohu těla, vše pak přebírají bedra, bortíme se a kroutíme. Core má tendenci ochabovat a tudíž bychom ho měli posilovat 3x až 6x týdně alespoň 5 až 10 minut. Ideálně vždy na začátku tréninku – před posilováním, před během, před kolem atd.

Břicho zaktivujete a mozek ho pak dokáže používat i při samotné sportovní aktivitě. Pokud cvičení core provádíte až po tréninku, už nemáte energii a často přebírají funkci svaly, které jsou unavené z předešlé aktivity.

METRONOM

Pánev a bedra stále tlačíme do podložky. Musí být po celou dobu provádění cviku pevně přitlačené k zemi. Uděláme na každou stranu cca 10 opakování.

SEMAFOR

Tělo je v lehkém záklonu, záda mohou být lehce zakulacené. Jsme v poloze, kterou udržíme břichem. Hlídáme si postavení hlavy. Musí být v prodloužení s páteří. Paže s trupem svírají pravý úhel. Pohyb vychází pouze z ramene ruky a je veden do boku. Hlava a trup jsou ve stabilní poloze. Čím větší záklon, tím těžší je cvik na břišní svaly. Na každou ruku udělejte cca 10 opakování.

PLANK

Hlava v prodloužení páteře, nohy od sebe a lehce pokrčené v kolenou, podsazená pánev. Stále aktivní břicho. Držíme jen do doby, dokud pracuje břišní sval. Nesmíme cítit bolest v bedrech nebo za krkem. Když přizvedneme pánev výše, bude menší tlak na bedra a cvik jednodušší.

ROZKLUS

Je regenerační snadný běh, tudíž dodržujte nízkou intenzitu. Méně je někdy více. Nezrychlujte, vyhýbejte se kopcům. Snažte se běžet tak, že se tzv. nudíte (nevyvíjíte při tomto běhu žádné velké úsilí). Rozklus lehce zvýší tepovku, zahřeje a protáhne svaly. Připraví tělo na trénink.

VÝKLUS

Je regenerační velmi pomalý běh, tudíž dodržujte nízkou intenzitu. Méně je někdy více. Nezrychlujte, vyhýbejte se kopcům. Snažte se běžet tak, že se tzv. nudíte (nevyvíjíte při tomto běhu žádné velké úsilí). Výklus by měl po tréninku uvést vaše tělo do klidového stavu. Mezi jeho účinky patří urychlení a zkvalitnění regenerace. Dále zvyšuje vaši odolnost vůči únavě, vytrvalost i sílu.

KOLO

Snažíme se dodržovat konstantní točení nohou s vyšší frekvenci šlápnutí, cca 45 šlápnutí na každou nohu do minuty. Vyhýbat se kopcům a zrychlováním. Intenzita taková, ať nejsme extrémně zadýchaní, ale je to lehké vytrvalostní tempo. Snažíme se být stále ve stejném zatížení, nezastavovat, nezrychlovat.

TURISTIKA S HOLEMI

Vyber si buď jeden kopec nebo více kratších. Do kopce choď a používej hole. Při použití holí se ti správně zapojuje core, fixátory lopatek, paže a komplexně se zapojuje celé tělo. Šetříš přetížení beder, odlehčuješ kolenům, ale zároveň více makáš, jelikož používáš více svalů, takže máš větší energetický výdej.

Z kopce lehce klusej, v nízké intenzitě, nedivoč. Svaly se při seběhu musí oťukat postupně. Ve vysoké intenzitě seběhu hrozí přetížení úponů, vazů, kloubů. Nenavykneš si správně pohybové stereotypy.
Vše dělej v nízké intenzitě.

PLAVÁNÍ

Tělo nezná kilometry, ale dobu zatížení, intenzitu zatížení a nastoupané nebo naklesané metry. V plavání platí totéž. Nedívej se na to, jakou vzdálenost jsi uplaval, ale jak dlouho a v jaké intenzitě. Snaž se plavat konstantně, pokud možno bez pauz. Pokud umíš více stylů, střídej je, kvůli komplexnějšímu zatížení. Plaváním posiluješ všechny svaly a zároveň nedochází k mikrotraumatům jako při běhu a učíš se zároveň efektivně dýchat.

Pokud nemáš k dispozici bazén nebo vodní plochu, tak zařaď jiný regenerační sport – kolečkové brusle, brusle, lezení, pillates, jógu, strečink. Hlavně ve dni, kdy máš plavání již NEBĚHEJ!

ROZKLUS

VÝKLUS

KRÁTKÝ KADENČNÍ KROK

Ideální je běžet s někým a u toho si povídat nebo mít takové tempo, že dýcháte s lehce pootevřenými ústy a nemáte problém nadechnout se nosem. Neboj se přejít chvilkami do chůze, když přijde kopec.

Pokud se nadechujete jen ústy, nemáte žádný zdravotní respirační problém a dělá Vám problém dýchat nosem, je to vysoká intenzita, pak zpomalte.

PROTAŽENÍ

Protažení je velice důležité pro každého člověka ať sportuje či nikoliv. Díky strečinku zvyšuješ flexibilitu svalu, jeho pružnost, urychluješ regeneraci, tudíž minimalizuješ riziko úrazu.

Zkrácený sval ovlivní rozsah tvého pohybu a tím pádem i výkon. Když máš zkrácený prsní, deltový nebo široký zádový sval, tak si zkracuješ krok. Tyto svaly ti táhnou ramena dopředu, tudíž se kulatíš, pánev se ti protlačuje dopředu, povoluje břicho a zkracuje krok. Zkrácený sval v horní části těla ovlivní negativně tvůj výsledek.

Každý sval bys měl protahovat minimálně 10 sekund až 1 minutu proto, ať se sval protáhne do hloubky. Každý cvik bys měl provést alespoň 2 – 4x a mezi jednotlivými protaženími 10 až 20 sekund pauza. Neprováděj protahovací cviky do extrémních poloh přes bolest. Sleduj své tělo, za každou sérii se dostaneš dál a hlouběji. Strečink dělej každý den alespoň 10 minut.

Protahuj se rozehřátý, ne však ihned po tréninku – ideálně 5 až 10 minut po skončení tréninku.
Raději 10 minut denně než jedenkrát týdně hodinu.

VÁLCOVÁNÍ

Válcováním krásně uvolníš sval. Je to simulace masáže a ta má regenerační účinky. Masáží a válcováním vyplavuješ kyselinu mléčnou neboli laktát.

Válcování je ideální provádět lehce před tréninkem pro aktivaci svalů a samozřejmě po tréninku pro uvolnění svalů po výkonu. Samozřejmostí je zařadit tedy válcování po tréninku před protažením. Když nestihneš ihned po tréninku, najdi si přes den chvíli, ideálně večer, kdy se vyválcuješ a pak také protáhneš.

IDEÁLNÍ JE VŠAK TYTO ÚKONY PROVÁDĚT PO TRÉNINGU.

Při válcování si vyber sval, který si rozdělíš na 2 až 4 segmenty a ten segment 10x vyválcuj, pak jdu na další segment. Jakmile máš sval takhle rozfázovaný, tak ho ještě na konci proválcuj celý, tzn. z jedné strany, kde se upíná až na druhou stranu, kde úponem končí.

Tip:
Válcování můžeš provádět každý den. Může to být i relax večer u televize. Následně se můžeš i lehce protáhnout.

ROZEHŘÁTÍ

Před každým tréninkem je ideální se 5 – 10 minut rozehřát svižnou chůzí, klusem, domácími prácemi nebo lehkým dynamickým strečinkem. Rozehřátí před tréninkem by mělo být spíše dynamické, neboť to dokáže snížit riziko zranění na minimum, zahřát tělo a především ho připravit na výkon.

PŘECHODY MEZI JEDNOTLIVÝMI FÁZEMI TRÉNINKU

Přechod mezi jednotlivými fázemi tréninku by měl být maximálně do 10 minut od skončení předešlého cvičení.

U přechodu z tréninku na kole do běhu simulujete to, když vyjdete na kopec a pak se máte rozběhnout. Na kole zapojujete podobné svaly jako při chůzi do kopce. Tyto přechody v tréninku mají velký přínos pro efektivní pohyb v horách.
Než si tělo zvykne na přechod, bude vám to trvat 5 až 10 minut a prvních několik tréninků to bude pro vás nepřirozené. Nenechte se proto odradit.

TECHNIKA BĚHU

Správná technika běhu je přirovnávána k pádu dopředu. Tělo je v lehkém náklonu (cca 10°) vpřed. Náklon těla vychází již od kotníků. Tělo je od kotníků až k hlavě v jedné ose. Ve chvíli kdy při pohybu vpřed tzv. přepadáváme, dáváme díky náklonu automaticky nohu dopředu. Následně se od ní odrazíme a vystřídáme pohyb druhé nohy.

Pravidla pro správný běh:
– hlava je v ose s páteří; pohled směřuje před sebe s náklonem těla
– hlavu nezakláníme ani nepředkláníme
– ramena tlačíme směrem dozadu a dolů k pasu (lopatky směřují k sobě), jsme tzv. vyprsení
– dlaně pracují v úrovni prsou v pomyslné středové ose těla, těsně kolem bradavek
– pohyb rukou není směrem přímo dopředu ale ke středové ose těla (středovou osu těla nekříží)
– lokty jsou v pravém, až ostrém úhlu a při pohybu se nedostávají před tělo
– máme aktivní břicho (lehce vtažené)
– hlídáme si práci v kyčli, koleni a kotníku
– práce nohou připomíná šlapání na kole
– došlap by měl být ideálně přes malíkovou hranu až celé chodidlo (nikoliv přes patu)
– při došlapu rozkládáme zátěž postupně na všechny prsty u nohou od malíku až k palci, po vnější hraně chodidla s dokončením na patu
– při odrazu se první odlepí od země pata a následně plynule celé chodidlo, konečný odraz je pak od palce
– následně zakopáváme, pata se dle zdatnosti běžce dostává až na úroveň kyčle a koleno za tělo
– práce nohou je pouze dopředu a zpět (předozadní pohyb), nikoliv do boku či oblouku
– chodidlo směřuje přímo rovně (možná lehká odchylka do strany)

Toto je popis ideální techniky běhu. Každý člověk má však svou fyziologii a jiné postavení ramen, kyčlí, kotníků. Tudíž vždy je nutné k těmto věcem přihlížet. Běh vás nemá bolet ani vám ubližovat.

ABC - BĚŽECKÁ ABECEDA

Běžecká abeceda (zkráceně ABC) je rozfázovaný běžecký krok. Jedná se o sérii 5 základních cviků, které pomohou ke správné běžecké technice.

– ABC provádíme na rovině o délce cca 100 m
– každý cvik provedeme na vzdálenosti cca 20 až 30 m a zbylý úsek do 100 m vyklusáme
– každý cvik provádíme s důrazem na techniku a přesnost provedení v maximálním rozsahu; dodržujeme postavení hlavy (v ose s páteří), práci ramenou (ramena vzadu a vyprsit se), ruce pracují na prsou s velkým rozsahem a lokty se dostávají do maximální polohy vzadu
– opakujeme vždy 4 x až 6 x

ABC - LIFTING

Nácvik práce v kotníku. Uvolňování kotníku a zároveň správná práce v koleni. Koleno jde při správném provedení cviku první vpřed. Došlap přes malíkovou hranu. V konečné fázi se dotkne podložky pata.

ABC - PŘEDKOPÁVÁNÍ

Nácvik došlapu. Pozor, u tohoto cviku je tendence jít tělem do záklonu. Snažíme se proto tlačit hrudník vpřed a tím se dostaneme do správné výchozí pozice. Nacvičujeme došlapovou fázi. Špička je propnutá. Došlap přes malíkovou hranu. V konečné fázi se dotkne podložky pata.

ABC - ZAKOPÁVÁNÍ

Nácvik konečné fáze práce nohou. U tohoto cviku je tendence se hodně předklánět a tzv. zlomit v pase. Hlídáme si proto polohu těla v ose. Snažíme se být vyprsení. Při konečné fázi zakopnutí nedochází jen k ohybu nohy v koleni, ale zároveň pracujeme v kyčli a snažíme se tzv. přehodit nohu přes hlavu. V zakopnutí máme opět propnutou špičku. Dopad nohy pak na malíkovou hranu pod tělem nikoliv před tělem.

ABC - SKIPING

Nácvik zdvihu kolene. Pohyb vychází z kyčlí. U provedení má tělo tendenci se bortit v trupu. Snažíme se co nejvíce vyrovnat. Jako by nás někdo tahal za vlasy nahoru. Koleno se při pohybu snažíme dostat až do výše kyčle. V horní poloze kolene směřuje špička k zemi. Došlap přes malíkovou hranu. V konečné fázi se dotkne podložky pata. Nepředkopáváme, špička chodidla se při pohybu nedostává před koleno.

ABC - ODPICHY

Nácvik odrazu. Tělo při běhu nesmí jít nahoru, ale směrem vpřed. Snažíme se co nejvíce odrazit od zadní nohy. Co nejvíce zakopnout ať se pata dostane až k úrovni kyčle. Noha vpředu jde v koleni co nejvýše ke kyčli. Došlap přes malíkovou hranu. V konečné fázi se dotkne podložky pata. Snažíme se o co největší intenzitu abychom se dostali do tzv. letové fáze. Daný úsek se snažíme zdolat co nejmenším množstvím odpichů. Dbáme na efektivní odraz, nikoliv rychlost provedení.

NASTAVENÍ HOLÍ

Hole nám pomáhají jak při pohybu nahoru tak i dolů. Je definováno, že při použití holí odlehčíte až 7 kg zátěže na každou nohu. Zároveň při použití holí zapojíte více svalů, tudíž máte vyšší energetický výdej. Navíc při používání holí zapojujete správně CORE, prsní svaly, široký zádový sval, fixátory lopatek, spodní trapéz, vzpřimovače trupu, zadní, střední i přední deltové svaly, tricepsy, bicepsy a předloktí. Hole vám pomohou při chodecké části trasy, udrží vás v rovné poloze a tudíž nebudete zkracovat krok a přetěžovat bedra. Výška holí by měla být nastavena tak, aby loket svíral tupý úhel s ramenem. Při chůzi s holema by se neměla špička hole při dotyku se zemí dostávat před horní úchopovou část. V opačném případě se brzdíte. S holema pracujeme křižmo. Vždy jde kupředu protilehlá ruka a noha. Tzn. dopředu levá ruka a pravá noha a opačně.

ČLENITÝ TERÉN

Lehce zvlněný terén bez prudkých kopců. Povrch různorodý – šotolina, lesní cesta.

NASTOUPANÉ METRY

Nastoupané metry je označení pro údaj, který říká kolik metrů / kilometrů si na svoji trase našlapal, nachodil nebo naběhal do kopce, to znamená, že se jedná o součet všech kopců a převýšení, které jsi musel překonat.

NÍZKÁ INTENZITA

Zatížení, při kterém dokážete dýchat nosem bez problémů. Jste schopni takto pracovat několik hodin.

Sábliková

Stojíme na jedné noze, ze které se v lehkém podřepu odrazíme do strany. Po odrazu přeskočíme na druhou nohu. Po doskoku jsme opět v lehkém podřepu. Druhou nohu dáváme dozadu a do strany. Na stojné noze jdeme do hlubokého podřepu. Celé těžiště se snažíme držet na stojné noze. Jakmile jsme v podřepu ve spodní poloze, začíná opět odraz do strany a celý pohyb opakujeme na druhou nohu.

STŘEDNÍ INTENZITA

Zatížení, při kterém vám nedělá problém dýchání nosem, avšak je vám již příjemnější dýchání lehce pootevřenými ústy.

VYSOKÁ INTENZITA

Zatížení, při kterém vám již dělá problém dýchání nosem a lépe se vám dýchá pouze ústy.

VÝPADY

Při výpadu s chůzí přenášíte celou zátěž na výpadovou nohu (tu, která jde dopředu). Došlap přes malíkovou hranu. V konečné fázi se dotkne podložky pata. Chodidlo směřuje dopředu, max. 10° dovnitř. Ve spodní poloze je chodidlo celou plochou a zemi. Palec, koleno a hlava jsou v ose kolmo k zemi. Trup nakloněný dopředu a hlava v prodloužení páteře. Snažíte se držet celé těžiště na přední stojné noze. Zadní nohy je jen balanční. Při pohybu vpřed zvedáme veškerou zátěž na přední noze tak, že palec, koleno a hlava jsou v ose kolmo k zemi až do horní polohy těla. Zadní noha plynule přechází vpřed do výpadu. Poté opakujeme stejný pohyb na druhou nohu.

VÝPADY V BOK

Při výpadu v bok vychází pohyb z pánve. Noha jde v bok a zároveň zadek tlačíme dozadu a s rovnými zády jdeme do předklonu. Jakmile se dostaneme do spodní polohy, stojná noha je stále propnutá a špička směřuje dopředu. Zadek tlačíme dozadu a hlava je v prodloužení páteře. Hlava s kolenem výpadové nohy nejde přes špičku nohy. Chodidlo směřuje dopředu. Zároveň je celé chodidlo na zemi. Těžiště je plynule rozložené na celém chodidle. Nesmíme mít kulatá záda nebo přenášet zátěž do špičky nebo paty. Ze spodní polohy se odrazíme od výpadové nohy směrem nahoru. Stojná noha zůstává stále propnutá a s rovnými zády se srovnáváme do základní polohy a tlačíme pánev dopředu jako na začátku horní pozice. Poté následuje stejný pohyb na druhou stranu.

BULHARSKÝ DŘEP

Jedna noha je nártem položená volně na lavičce. Výška lavičky by měla být v úrovni kolene stojné nohy. Na stojné noze držíme veškerou váhu. Chodidlo stojné nohy směřuje přímo dopředu. Provádíme podřep na stojné noze, kdy se na ni snažíme držet celou váhu. Jdeme pomalým kontrolovaným pohybem, pokud možno, až do spodní polohy. Koleno opřené nohy se dotkne země. Při pohybu dolů si hlídáme plynulý náklon trupu vpřed. Záda jsou rovná. Ve spodní poloze je špička, koleno stojné nohy a hlava v ose kolmo k zemi. Poté provádíme pohyb směrem nahoru. Při pohybu pracuje co nejvíce stojná noha. V horní poloze vystřídáme nohy a opakujeme cvik na druhou nohu.

ŽABÁKY

Pohyb vychází ze spodní polohy jako u dřepu. Nohy jsou lehce od sebe cca na šířku ramen a chodidla směřují nepatrně od sebe cca 10 stupňů ven. Zátěž držíme na celém chodidle. Zadek je v ose s koleny tzn. stehenní kost je vodorovně se zemí. Záda jsou rovná v předklonu. Hlava je v ose s koleny a prsty na nohou. Ruce jsou vzadu v ose s trupem. Pohybem paží vpřed si pomáháme dostat tělo co nejdál. Zároveň dochází k propínání kolen a srovnávání páteře jako u dřepu a odrazu od chodidel směrem v před. Při letové fázi se snažíme dostat hrudníkem dopředu. Při dopadu se snažíme dopadnout primárně přes špičku a zároveň pak rozložit váhu na celé chodidlo. Plynule přecházíme do dřepu. Zátěž držíme na celém chodidle a ruce jdou opět dozadu až se dostaneme do spodní polohy jako u dřepu. Poté následuje opět celý pohyb od znova.