1. týden (pod 20h)
2. týden (nad 20h)
Detailní vysvětlení pojmů naleznete po rozkliknutí názvu cviků.
RYCHLÝ PŘEHLED DRUHÉHO TÝDNE
PONDĚLÍ
Trvání tréninku: 55 – 65 minut
TRX 30 minut + 5 – 10 minut CORE + výklus 20 – 30 minut rovina 6:30 – 7 min/km.
ÚTERÝ
Volno.
STŘEDA
Trvání tréninku: 90 – 100 minut
Kolo 60 minut nízká intenzita rovina + výklus 30 – 40 minut 6:30 – 7 min/km rovina
ČTVRTEK
Volno.
PÁTEK
Trvání tréninku: 45 – 55 minut
Rozklus 10 minut tempo 6:30 – 7 min/km (10 výpadů + 3 minuty klus 6 – 6:30 min/km) 6 – 10 opakování, výklus 10 minut 6:30 – 7 min/km
SOBOTA
Trvání tréninku: 120 – 180 minut
Turistika s holemi 2 – 3h, 400 – 600 výškových metrů, nízká intenzita
NEDĚLE
Trvání tréninku: 40 minut
Plavání 40 minut.
Pondělí
(1) ROZEHŘÁTÍ
(2) TRX – 30 minut
Opakování cviků:
Tři po sobě jdoucí cviky, cvičte plynule za sebou s 10 až 20 vteřinovými pauzami mezi cviky. Udělejte takto 3 až 6 kol. U všech cviků dbejte na to, ať nepociťujete bolest v bedrech nebo za krkem a celou dobu vnímejte (mějte aktivní) břišní svaly. Cvičte vždy na 80% svého maxima.
METRONOM
Pánev a bedra stále tlačíme do podložky. Musí být po celou dobu provádění cviku pevně přitlačené k zemi. Uděláme na každou stranu cca 10 opakování.
SEMAFOR
Tělo je v lehkém záklonu, záda mohou být lehce zakulacené. Jsme v poloze, kterou udržíme břichem. Hlídáme si postavení hlavy. Musí být v prodloužení s páteří. Paže s trupem svírají pravý úhel. Pohyb vychází pouze z ramene ruky a je veden do boku. Hlava a trup jsou ve stabilní poloze. Čím větší záklon, tím těžší je cvik na břišní svaly. Na každou ruku udělejte cca 10 opakování.
PLANK
Hlava v prodloužení páteře, nohy od sebe a lehce pokrčené v kolenou, podsazená pánev. Stále aktivní břicho. Držíme jen do doby, dokud pracuje břišní sval. Nesmíme cítit bolest v bedrech nebo za krkem. Když přizvedneme pánev výše, bude menší tlak na bedra a cvik jednodušší.